কীভাবে একটি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট করবেন – লাইফসেভি

মহিলা একটি ডাম্বেল দিয়ে রাশিয়ান টুইস্ট করছেন।
করলা তাফরা

তো, আপনার কাছে শুধু একটি ডাম্বেল আছে? দুর্দান্ত, আপনার ওয়ার্কআউটকে চূর্ণ করার জন্য আপনার প্রচুর আছে। এমনকি শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল আপনার স্বাভাবিক অনুশীলনে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ যোগ করতে পারে যাতে আপনি পরের দিন এটি অনুভব করতে পারেন।

ডাম্বেল সম্পর্কে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিজেকে আঘাত করা বা আপনার পিঠে চাপ এড়াতে কীভাবে এগুলিকে সঠিকভাবে ধরে রাখতে হয় তা জানা। এবং যেহেতু বেশিরভাগ ডাম্বেলগুলি একই রকম দেখায়, আপনি আপনার জিমে বা অনলাইনে যে কোনও ধরণের সাথে একই কৌশল প্রয়োগ করতে পারেন।

ডাম্বেল স্কোয়াট

দুই হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বুকের সামনে আনুন। একটি বড় শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে নীচে এবং পিছনে নামাতে শুরু করুন, যেমন আপনি আপনার পিছনে একটি কাল্পনিক আসনে বসার চেষ্টা করছেন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, কোরটি নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার বুকটি উঠিয়ে রাখুন, তবে আপনার পেটের বোতামটি উপরে তুলুন এবং আপনার নিতম্বকে টেনে নিন যাতে আপনি আপনার নীচের পিঠে খুব বেশি বক্ররেখা তৈরি করতে না পারেন।

একবার আপনি আপনার সর্বোচ্চ গভীরতায় পৌঁছে গেলে (যতটা সম্ভব মেঝেটির সমান্তরাল কাছাকাছি হওয়ার লক্ষ্য করুন), শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার পা দিয়ে মাটিকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে দিন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। আপনার শ্বাস ছাড়ার শেষে, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল এক-পায়ে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার পা একটি নিতম্ব-প্রশস্ত অবস্থানে আনুন এবং তাদের সমান্তরাল রাখুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার ডান পা পিছনে তুলুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম নিতম্বের উপর রাখুন, শ্বাস নিন এবং আলতো করে আপনার বাম পায়ের উপর বাঁকানো শুরু করুন, আপনার ডান হাতটি নীচে নিয়ে আসুন, ডাম্বেলটি মেঝের কাছে।

শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম পা থেকে শক্তি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরিয়ে নিন। আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ হওয়ার কারণে পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং সোজা পিঠ বজায় রাখুন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার ডান পায়ে একই কাজ করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নিযুক্ত করার চেষ্টা করুন এবং সেগুলিকে প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করুন, শুধুমাত্র আপনার নীচের পিঠ থেকে আসা যাওয়া এড়িয়ে চলুন।

ডাম্বেল ছিনতাই

একটি স্থায়ী অবস্থানে আসুন এবং আপনার অবস্থানকে নিতম্বের দূরত্বের চেয়ে একটু প্রশস্ত করুন। আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে ডাম্বেলটি রাখুন এবং নিচে বসুন। আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন এবং আপনার শ্বাস ছাড়তে, ডাম্বেলটি তুলুন এবং এক পূর্ণ গতিতে, আপনার শরীর সোজা করুন এবং আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলটি আনুন।

ধীরে ধীরে আপনার স্কোয়াটে ফিরে আসুন এবং বিস্ফোরকভাবে উপরে উঠুন। খুব উপরে আপনার আঠালো চেপে এবং আপনার কোর সক্রিয় রাখুন. 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে একই করুন।

সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল

একটি পূর্ণ ওজন আলনা জন্য স্থান নেই? এই সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেলগুলি সাহায্য করার জন্য এখানে রয়েছে!

ডাম্বেল পিছনে টানছে

আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা অন্য শক্ত পৃষ্ঠের উপর হেলান দিন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার ডান হাতটি সম্পূর্ণরূপে মেঝে পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আলাদা করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার ডান কনুই বাঁকুন, আপনার শরীরের কাছাকাছি ডাম্বেলটি তুলে নিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন, আপনার হাতটি মেঝের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন এবং চেপে নিন, শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রসারিত করুন।

আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন যখন আপনি উত্তোলন করবেন এবং আপনার কোরটিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করবেন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে একই করুন।

ডাম্বেল তক্তা টানছে

সোজা আপনার বুকের নীচে একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। একটি শ্বাস নিন এবং আপনার বাম হাত ব্যবহার করে আপনার বাম দিকে ডাম্বেলটি স্লাইড করুন। আপনার ডান হাত তুলুন এবং ডানদিকে স্লাইড করার জন্য ডাম্বেলের কাছে পৌঁছান। এই গতিটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিবার পৌঁছানোর সময় আপনার অ্যাবস এবং তির্যকগুলি জ্বলতে অনুভব করুন।

আপনি যদি এই অনুশীলনটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান তবে ডাম্বেলটি স্লাইড করার পরিবর্তে, এটিকে উপরে তুলে পাশে নিয়ে যান। মেঝে থেকে ভারী ডাম্বেল তোলার জন্য মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন এবং এটি সত্যিই আপনার ওয়ার্কআউটে একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করবে।

ডাম্বেল ট্রাইসেপস

একটি দাঁড়ানো অবস্থানে আসুন, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে আনুন যাতে এটি আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী স্থানে ঝুলে থাকে। শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ছাড়তে, আপনার মাথার উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার ট্রাইসেপস প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

আপনার কনুই যতটা সম্ভব সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন যাতে আপনি সত্যিকারের ট্রাইসেপগুলিকে আলাদা করতে পারেন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার পিঠ দখল করছে এবং আপনার ফর্ম আপোস করা হয়েছে, তাহলে বসুন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল রাশিয়ান টুইস্ট

মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন, হাঁটু বাঁকুন। দুই হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার বুকের সামনে আনুন। আপনার কোর সক্রিয় করতে আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার বাম থেকে ডান নিতম্বে ডাম্বেলটি মোচড়ানো শুরু করুন, আপনার অ্যাবস এবং তির্যকগুলি আগুনে অনুভব করুন।

আপনি আপনার পা মেঝেতে রেখে যেতে পারেন বা এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার পা উপরে তুলতে পারেন। আপনি যদি তা করেন তবে আপনার পা একসাথে চেপে ধরুন যাতে তারা একটি বড় অঙ্গের মতো মনে হয় এবং সুবিধাগুলি কাটার জন্য আপনার কোরকে যতটা সম্ভব বিচ্ছিন্ন করুন। 20-30 টি টুইস্টের জন্য যান।


আপনি যদি ডাম্বেলের পরিবর্তে কেটলবেল ব্যক্তি হয়ে থাকেন তবে পরিবর্তে এই ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করুন!